I: Ilka Brühl
B: Linda Eberlein
I: Herzlich willkommen zu, Von Achtsam bis Zuckerfrei, dem Gesundheitspodcast der Audi BKK. In diesem widmen wir uns einer Vielzahl an Themen, die Körper und Geist betreffen. Schlafprobleme können einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. In dieser Folge werden wir uns mit einer wirksamen Methode befassen, um besser einzuschlafen und erholsameren Schlaf zu genießen, Traumreisen. In dieser ersten Episode gibt es ein Interview mit der Psychologin und Psychotherapeutin Linda Eberlein, die uns Einblicke in die Welt der Traumreisen für einen besseren Schlaf gibt. Und in einer separaten Folge, die zeitgleich erscheint, stellen wir euch eine komplette Traumreise zum Mitmachen zur Verfügung. Probiert es heute Abend direkt mal aus. Hallo, liebe Linda, herzlich willkommen in unserem Podcast.
B: Ja, hallo, Ilka, schön, dass ich da sein darf.
I: Was sind Traumreisen?
B: Traumreisen sind imaginative Verfahren. Die funktionieren in unserer Vorstellung und sind eine Art geführte Meditation. Bei der Durchführung erzählt ein Sprecher oder eine Sprecherin eine Geschichte. Und das Ziel der Geschichte ist aber nicht nur zuzuhören, sondern den Ort mit möglichst allen Sinnen zu erleben und mich vollständig an diesen Ort zu bringen. Und Traumreisen gibt es mit ganz viel verschiedenen Inhalten. Und die sind sowohl für Kinder als auch für Erwachsene gut nutzbar. Und dadurch gibt es auch ganz viele unterschiedliche Texte. Und man kann ein bisschen stöbern, was einem selber gefällt.
I: Ich freue mich, mich mit dir über Traumreisen zu unterhalten, denn man sagt, dass Traumreisen Menschen beim Einschlafen helfen können. Und ich persönlich schlafe nicht besonders gut ein und bin deswegen ganz neugierig. Ist da etwas dran?
B: Ja, das würde ich sagen, da ist auf jeden Fall was dran. Das kommt auf die Probleme beim Einschlafen an. Aber häufig ist es so, dass es Schwierigkeiten mit dem Einschlafen gibt, weil Gedanken oder vielleicht noch To-Do-Listen im Kopf sind. Und da können Traumreisen gut helfen, weil die unseren Kopf auf etwas anderes konzentrieren lassen.
I: Das klingt vielversprechend. Das ist nämlich mein Problem. Ich kenne Meditationen. Und da gibt es geführte und nicht geführte. Ist das bei Traumreisen dann immer eine geführte Variante? Oder wie kann ich mir das vorstellen?
B: Genau. Traumreisen sind eine Art geführte Meditation. Es gibt immer einen Sprecher oder eine Sprecherin, der oder die eine Geschichte erzählt. Und bei der Geschichte geht es nicht nur darum, der Geschichte einfach zuzuhören, sondern die wirklich auch mit allen Sinnen zu erleben und sich selbst in die Geschichte vollständig mit einzudenken. Wenn ich eine Traumreise höre, dann ist die immer geführt. Wenn ich dann fortgeschritten bin und sage: "Ich habe schon sehr viele Traumreisen, geführte Traumreisen gemacht." Dann kann ich mich auch selbstständig gedanklich an einen schönen Ort träumen oder beamen. Und dann brauche ich nicht mehr unbedingt eine Führung.
I: Interessant. Wendest du das selbst bei dir auch an?
B: Ja, regelmäßig. Manchmal nutze ich auch nur Traumbilder. Es geht nicht immer darum, eine komplette Reise zu machen, wenn man sagt: "Ich bin heute relativ voll im Kopf. Und ich bräuchte mal einen kurzen Moment einer Auszeit." Und ich habe nicht die Möglichkeit, ans Meer zu fahren, dann hilft mir das ganz gut, auch einen kurzen Moment mir ein schönes Bild vorzustellen oder vielleicht auch ein Foto oder eine Postkarte zu nutzen und dann aber meine Sinne darauf zu konzentrieren, sich wirklich vorzustellen, wie riecht es dort? Welche Töne? Wie höre ich denn das Meeresrauschen, wenn ich dasitze? Das kann total gut helfen. Und ab und zu nutze ich auch zum Einschlafen eine geführte Traumreise.
I: Okay, spannend. Das heißt, was ich heraushöre, die Sinne einzusetzen, zu aktivieren, spielt schon eine große Rolle?
B: Genau. Das hilft einfach, mich mehr in diese Reise oder an den Ort einzufinden. Und wenn ich alle Sinne nutze, dann kann ich das vollständiger wahrnehmen. Genau. Und deswegen ist es wichtig. Und so sind auch alle guten Traumreisen gestrickt, dass es auch immer darum geht, dass einfach Momente mit eingebaut werden. Was kann ich denn gerade fühlen? Was kann ich hören, zum Beispiel ein Meeresrauschen? Das kann bei einer Traumreise sogar als Hintergrundmusik eingespielt werden. Oder der Sprecher, die Sprecherin betont noch mal zu sagen: "Stelle dir jetzt vor, du hörst das Meer rauschen." Oder: "Stelle dir das Salz auf deinen Lippen vor." So dass wirklich alle Sinne einbezogen werden.
I: Ich habe direkt das Gefühl, ich bin am Meer. Ich habe mir das wirklich so vorgestellt. Und das ist Wahnsinn, was das ausmacht. Als Autorin kenne ich das auch, dass man probiert, diese Beschreibungen einzubauen, weil das die Leser sofort in den Bann zieht. Und das ist im Prinzip das Gleiche.
B: Genau. Das ist richtig gut. Und es ist fast ein bisschen verrückt. Aber unser Verstand ist nicht in der Lage, ganz klar zwischen Realität und Vorstellung zu unterscheiden. Und das können wir uns an der Stelle natürlich gut zunutze machen, weil imaginierte Bilder sich genauso oder fast genauso stark auf den Körper auswirken, wie tatsächlich Erlebtes. Und das ist richtig gut.
I: Klasse. Und wie sieht das zeitlich aus? Gibt es da von bis? Oder sollte eine Traumreise immer eine bestimmte Länge haben?
B: Ja. Für gewöhnlich gehen die meisten Traumreisen fünfzehn bis dreißig Minuten. Das ist die häufigste Dauer. Für Kinder zum Beispiel, kann man auch Traumreisen ganz schön nutzen, gehen sie meistens kürzer, weil die sich nicht ganz so lange konzentrieren können. Da kann man auch mit fünf Minuten starten. Und man kann auch die dreißig Minuten strecken. Aber länger als 45 Minuten nutzt man das selten.
I: Alles klar. Ich habe in der Recherche auch öfter den Begriff Fantasiereise gelesen. Ist das das Gleiche?
B: Ja, genau. Das ist ein Synonym-verwendeter Begriff. Ich glaube, beides beschreibt gut, um was es geht. Das heißt, entweder ich träume mich an einen bestimmten Ort. Oder ich rege meine Fantasie sehr stark an, um eine Reise an einen Fantasieort zu machen. Das beschreibt beides das Gleiche. Genau.
I: Okay. Und wir haben schon den Einfluss auf den Schlaf angesprochen. Gibt es da bestimmte Dinge? Du hast gesagt, es lenkt mich vielleicht von meinen Gedanken ab. Aber was macht eine Traumreise mit mir? Warum kann ich dadurch vielleicht besser schlafen?
B: Genau. Das eine ist, meine Aufmerksamkeit in dem Moment auf eine bestimmte Sache und nicht auf die To-Do-Liste oder, was stehen morgen wieder für wichtige Dinge an? Da kann ich einfach meine Aufmerksamkeit besser darauf richten. Und es kann auch innere Unruhe, die häufig ein Grund für Schlafstörung ist, deutlich reduzieren. Es ist auch nachgewiesen, dass eine gewisse Stressreduktion mittels Traumreise stattfindet. Da gibt es zahlreiche Studien dazu. Und wir wissen natürlich auch, dass Stress einen schlechteren Schlaf ausmacht und sich der Stresspegel senkt und unsere innere Unruhe weniger wird. Das sind so die Wirkmechanismen, die bei der Traumreise eine Rolle spielen.
I: Und weißt du, ob das mit Studien belegt werden konnte? Oder ist das ein subjektives Empfinden?
B: Nein. Es gibt dazu zahlreiche Studien, auch zur Angstreduktion. Das ist noch eine Ergänzung. Das wurde mehr noch erforscht, wie sehr auch die Traumreisen Angst reduzieren können. Und häufig ist eine Unruhe, oder, ich kann heute nicht gut einschlafen, auch mit einer Angst verknüpft. Und da gibt es viele Studien dazu, und insgesamt auch zur Stressreduktion und zu Traumreisen. Beim Einschlafen gibt es mittlerweile auch Studien, wobei bis heute nicht vollständig belegt werden konnte, was denn da genau wirkt. Das wird auch weiterhin erforscht, aber es gibt bisher auf jeden Fall gute Belege dafür.
I: Alles klar. Und wenn ich jetzt Traumreisen zum Einschlafen nutzen möchte, wie gehe ich da am besten vor? Mache ich das wirklich direkt davor und schlummere dann dabei ein oder mit einem Abstand zum Ins-Bett-Gehen?
B: Nein. Wenn das Ziel ist, damit wirklich besser einzuschlafen, dann sollte die Traumreise auch im Bett stattfinden. Und es ist insgesamt bei der Entspannung, und Traumreise ist eine Form von Entspannung, wie beim Sport. Es geht darum, die Übungen funktionieren um so besser, je intensiver und regelmäßiger ich trainiere. Das heißt, bei den ersten Malen, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen. Alles, was ich neu lerne oder neu mache, ist ungewohnt und funktioniert nicht auf Anhieb super. Es ist kein Wundermittel, wo wir sagen können, heute mache ich eine Traumreise. Und dann ist meine Schlafstörung beendet. Aber es kann natürlich helfen. Und da ist es schön, am Anfang oder wichtig, nicht so sehr mit Druck reinzugehen, zu sagen: "Das muss jetzt besser werden." Sondern vielleicht eine kleine Neugier zu entwickeln und zu sagen: "Ich möchte es mal kennenlernen. Ich würde es mal ausprobieren." Und dann wirklich ins Bett zu gehen, im besten Fall vorher noch was Kleines, Ruhiges zu machen. Wir sagen, im Rahmen der Schlafhygiene, dass es gut helfen kann, bevor ich ins Bett gehe, mir noch mal eine kleine Pufferzone einzubauen, in der ich eine ruhige Aktivität mache. Das heißt, ich gehe noch mal eine kleine Runde spazieren oder, wenn ich zu Hause bin, ich nehme noch mal eine warme Badewanne. Oder ich mache mir eine Kerze an, eine kleine Pufferzone einzubauen. Und sobald ich dann im Bett liege, könnte ich mir meine geführte Traumreise anmachen und mal ausprobieren, mal gucken, wie es mir damit geht. Was mir beim Erzählen noch einfällt, was vorher noch hilfreich sein kann, dass man sich tagsüber schon mal ein, zwei Traumreisen anhört und schaut, was gefällt mir denn? Es gibt ganz viele sowohl Inhalte als auch Stimmen. Und da ist es wichtig, dass man sagt: "Ich habe ein gutes Gefühl, wenn ich das anhöre." Und es gibt Themen, die interessieren oder die sprechen nur den einen an und den anderen nicht. Deshalb kann man das am Tag schon mal recherchieren. Was gibt es denn für Themen? Oder wenn ich mich jetzt irgendwo hinträumen müsste, was wäre denn der Ort, wo ich gerne wäre? Und mir dazu dann eine Traumreise zu suchen und dann zu schauen, möchte ich gerne eine männliche oder eine weibliche Stimme? Und dann kann ich mich durchprobieren. Und wenn ich etwas gefunden habe, wo ich sage, der Rahmen gefällt mir ganz gut, dann das abends im Bett mal anzuhören und auszuprobieren.
I: Das waren richtig gute Tipps, auch das mit dem Druck herausnehmen. Wir sind oft so, dass wir erwarten, jetzt machen wir diese eine Sache. Und die Wirkung muss sofort da sein, wirklich ein guter Reminder. Und auch, dass man da die Art von Einschlafhilfe findet oder Traumreise, die zu einem passt, von der Stimme und Thema, wirklich richtig gut.
B: Genau.
I: Gibt es im Raum etwas, was ich beachten sollte? Kann ich meinen Raum auf eine Weise gestalten, die das unterstützt?
B: Wenn das Ziel ist, einzuschlafen, sollte es im besten Fall möglichst dunkel sein. Wenn ich sage: "Mir ist es jetzt angenehmer, wenn ich noch ein leichtes Licht anhabe." Dann kann ich das anmachen. Das ist auch manchmal mit Ängsten verknüpft, wenn es dunkel ist. Aber wir wissen, grundlegend können wir im Dunklen besser schlafen. Das heißt, den Raum so dunkel wie möglich beziehungsweise so dunkel wie angenehm, und auch die Themen, die sonst zur Schlafhygiene dazuzählen, das Schlafzimmer möglichst kühl zu halten und das Bett auch nur zum Schlafen zu nutzen, nicht nebenbei noch essen oder den Laptop aufgeklappt haben, sondern ich sollte mich auch wirklich gedanklich mit der Traumreise auf das Schlafen einstellen können. Und das kann auf jeden Fall auch helfen, wenn wir das berücksichtigen.
I: Okay, super. Findest du, dass die Traumreise zum Einschlafen Vorteile hat gegenüber anderen Methoden, die man probieren könnte?
B: Ja. Die hat vor allem den großen Vorteil, dass es ein Stück weit in meiner Kontrolle liegt, ob ich sage, ich habe heute Lust, diese Traumreise zu machen oder nicht, und durch Übung auf jeden Fall besser wird und besser gelingen kann. Das ist vielleicht bei anderen Sachen nicht ganz so. Habe ich nicht so viel Einflussmöglichkeiten. Und im Gegensatz zum Fernsehen, da ist zum Beispiel bestätigt, dass dieses Flackern vom Bildschirm uns nicht unbedingt guttut und nicht bei einer entspannten Haltung hilft. Das kann zwar wiederum auch von diesen Gedanken, von denen wir vorhin gesprochen haben, ein bisschen ablenken, aber es funktioniert nicht gut zur Entspannung. Und wir wissen, wenn wir entspannter einschlafen, dann ist auch die Nacht ein bisschen ruhiger. Das heißt, dem gegenüber hat es auf jeden Fall Vorteile, und auch im Gegensatz zu Schlafmitteln. Oder der eine oder andere hat es vielleicht auch schon mal mit einem alkoholischen Getränk probiert, was man übrigens auf jeden Fall nicht zum Einschlafen nutzen sollte. Aber im Gegenzug dazu haben Traumreisen keine Nebenwirkungen. Es gibt keine Abhängigkeitsentwicklung. Und wenn ich irgendwann feststelle, ich habe es zwei Wochen probiert. Und es hat mir scheinbar nicht geholfen, dann kann ich es auch wieder beenden.
I: Ja, auch wirklich sehr guter Input. Ich glaube, man neigt dazu zu denken, vor dem Fernseher, das lenkt mich ab. Oder nach dem einen Bierchen schlafe ich besser. Aber man sagt auch, man schläft vielleicht leichter ein mit Alkohol, aber dann definitiv unruhiger und in der Nacht schlechter.
B: Genau.
I: Sehr gut, dann probieren wir es stattdessen demnächst mit einer Traumreise.
B: Genau.
I: Wie ist das? Du hast schon gesagt, dass die Auswirkungen auch nicht nur das Einschlafen, sondern auch die Nacht betreffen können, die Qualität des Schlafes. Hat eine Traumreise auch einen positiven Einfluss darauf?
B: Ja. Durchaus dadurch, dass wir den Stress vorher ein bisschen wegnehmen. Das senkt bekannterweise auch dieses Stresshormon Cortisol. Das brauchen wir beim Schlafen auf jeden Fall nicht. Und je niedriger ich das regulieren kann und je mehr ich den Stress reduziere, um so ruhiger kann auch meine Nacht werden. Das macht natürlich auch körperlich was aus, wie ruhig und entspannt ich schlafe.
I: Dass das eine langfristige Auswirkung hat, hast du schon gesagt beziehungsweise dass man langfristig dranbleiben sollte, weil man das dann trainiert und verbessert. Dann hätte ich nur die Frage, die ich immer als Problem dabeihabe. Ich bin immer viel zu neugierig und will wissen, wie es weitergeht, wenn ich zum Beispiel Hörbücher zum Einschlafen höre. Ist das bei einer Traumreise anders, dadurch, dass es ruhiger gestaltet ist?
B: Ja. Die Traumreisen sind so gestaltet, dass es nicht diese spannende Geschichte beinhaltet, wo ich unbedingt wissen möchte, wie es weitergeht. Jetzt kann es aber sein, und ich würde sagen, da bist du nicht die einzige, wenn man so sehr neugierig ist oder sagt: "Ich möchte dranbleiben." Mir haben auch schon Patienten erzählt, denen es ähnlich geht wie dir. So: "Ich kann dann nicht aufhören zuzuhören. Und irgendwie bleibt mein Gehirn aktiv. Und ich bleibe wach." Das ist durchaus ein bekanntes Phänomen. Und ich hätte da zwei Ideen, was man tun könnte. Das erste wäre, die Reise wiederholt anzuhören. Es geht nicht darum, jeden Tag eine neue Traumreise zu hören, sondern sich vielleicht an eine zu gewöhnen und zu sagen: "Die ist genau an dem Ort, wo ich mich wohlfühle." Und wir haben gesagt, Übung macht den Meister, an der Stelle, eine wirklich regelmäßig zu hören und dann auszuprobieren. Dann wird es ein kleines bisschen langweiliger. Dann bin ich nicht mehr so gespannt, weil ich weiß, was passiert, und kann mich dann so ein Stück weit mehr auf die Entspannung konzentrieren.
I: Das ist schon mal ein super Tipp. Das werde ich auf jeden Fall umsetzen, weil, dann kenne ich einfach, was mich erwartet.
B: Genau. Das ist, glaube ich, eine gute Möglichkeit, diesem Punkt so ein bisschen entgegenzuwirken. Und die zweite Idee wäre, das ist vielleicht schon ein kleines bisschen für Fortgeschrittene, und zwar die Aufmerksamkeit oder den Fokus in dem Moment auf einen anderen Punkt als auf den Inhalt zu lenken. Das heißt, was passiert, wenn du sagst: "Ich bleibe sehr an dieser Geschichte." Oder: "Ich bin ganz neugierig, wie es weitergeht." Dann ist der Fokus und die Aufmerksamkeit genau auf diesem Inhalt. Und das hilft nicht beim Einschlafen. Während ich auf der anderen Seite mehr auf meinen Atem achten könnte oder auf die Stimme des Erzählers oder auf meinen Körper, dass ich schon merke, der wird ein bisschen ruhiger. Welche Körperteile, wo wirkt sich das aus? Dass ich ein bisschen weg vom Inhalt gehe. Das wäre noch eine zweite Möglichkeit, wo ich mir vorstellen könnte, dass da dein Problem gelöst werden könnte.
I: Das sind auf jeden Fall beides sehr gute Tipps. Werde ich ausprobieren. Und wenn man denkt, du hast Erfahrung von dem Feedback, was du bekommst. Gibt es noch irgendein Problem oder irgendeinen Tipp, wo du sagst, das ist zu kurz gekommen? Das passiert aber auch häufig. Das möchtest du noch erwähnen?
B: Auf was wir vorhin schon kurz eingegangen sind, dass man nicht mit Druck an die Sache geht. Das ist häufig beim Entspannen, nicht nur bei Traumreisen, sondern bei den meisten Entspannungsübungen, die ich kenne, die ich, egal, ob in der Klinik oder in der Praxis angeleitet habe, dass häufig ein Druck entsteht. "Ich muss mich jetzt entspannen, weil, ich mache gerade eine Entspannungsübung." Und dieser Druck sorgt aber für alles andere als für Entspannung, sondern der sorgt eher für Anspannung. Und dann habe ich das Gefühl, das funktioniert nicht. Oder ich bin abgelenkt. Und dann ärgert man sich. Und dann funktioniert die Entspannung nicht. Das heißt, immer zu sagen: "Es ist eher ein Versuch. Es muss nicht sofort gelingen, aber ich probiere das mal aus. Ich gucke mal, wie sich das bei mir auswirkt." Und den Druck auf jeden Fall zu reduzieren. Das ist auch nicht einfach, weil natürlich die meisten Menschen mit einer gewissen Anspruchshaltung an solche Dinge gehen. Aber gerade beim Entspannen und nachher dann auch beim Einschlafen ist es nicht die beste Idee. Das wäre so was, was ich damit noch mal unterstreichen würde. Und das zweite ist das Thema Ablenkung. Es kann natürlich trotz einer wunderschönen Traumreise passieren, dass der Sprecher, die Sprecherin sagt: "Stelle dir jetzt vor, du liegst auf einer Hängematte." Und ich bin aber noch im Supermarkt, weil mir auf einmal einfällt, ich habe heute die Butter vergessen. Das kann passieren. Das passiert auch nicht selten. Und sich dann nicht zu ärgern, sondern das eher so ein bisschen achtsam wahrzunehmen und zu sagen: "Jetzt bin ich gerade schon wieder bei meiner Einkaufsliste, aber eigentlich wollte ich gerne der Traumreise folgen. Also gehe ich mal zurück zur Erzählung." Und dann ist der vielleicht schon zwei, drei Sätze weiter, weil ich kurz mit meinen Gedanken abgeschweift bin. Das ist aber nicht schlimm, sondern ich steige dann einfach an der Stelle wieder ein. Mit Ablenkungen kann auch sein, ich bekomme noch eine Nachricht und habe vergessen, mein Handy auszumachen, dass ich mich über solche Sachen nicht zu sehr ärgere, sondern die so hinnehme und dann aber einfach wieder in die Erzählung einsteigen kann. Das geht vielleicht auch so ein bisschen in die Richtung, nicht zu viel Druck zu machen. Aber das ist was, was häufig passiert, was auch live natürlich passieren kann. Wenn ich in der Praxis bin, zum Beispiel, dann nutze ich das auch sehr gerne, dass gerade auf dem Flur jemand mit Stöckelschuhen langläuft. Dann ist das vielleicht nicht der entspannendste Moment. Und trotzdem kann man sagen: ""Gut, jetzt war ich kurz abgelenkt. Und ich lasse mich nach und nach wieder darauf ein."
I: Super, echt. Vielen lieben Dank, Linda. Da sind super tolle Tipps. Und wenn die Zuhörerinnen und Zuhörer das ausprobieren wollen, haben wir noch eine geführte Traumreise als zweiten Teil, damit ihr nicht immer das Intro und Outro vorher hören müsst. Vielen Dank, dass du heute hier warst, Linda. Und wenn ihr die Folge hören möchtet, dann hört auch gleich mal in der nächsten Folge rein.
B: Ja, sehr gerne. Schön, dass ich da gewesen bin. Und als persönliche Meinung vielleicht noch mal, ich finde selber Traumreisen ganz schön, egal, ob ich die für mich oder mit Patienten in der Praxis nutze, und habe die deswegen auch in meinem psychologischen Adventskalender eingebaut und kann nur jedem empfehlen, es zumindest mal auszuprobieren.
I: Ja, auf jeden Fall. Vielen Dank.
B: Sehr gerne.
I: Und das war auch schon die Folge zum Thema Traumreisen. Wenn sie euch gefallen hat, leitet sie doch gerne an jemanden weiter, der auch nicht so gut einschlafen kann. Und abonniert auf jeden Fall den Podcast, um nichts zu verpassen, wenn eine neue Folge herauskommt. Eure Meinung ist über die Bewertung natürlich auch immer gerne gesehen. Ansonsten heißt es in einem Monat wieder, es ist Zeit für, von Achtsam bis Zuckerfrei, dem Gesundheitspodcast der Audi BKK.