I (Ilka Brühl): Herzlich willkommen zu Von achtsam bis zuckerfrei, dem Gesundheitspodcast der Audi BKK. In diesem widmen wir uns einer Vielzahl an Themen, die Körper und Geist betreffen. Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von unserem Gesundheitspodcast, Von achtsam bis zuckerfrei. Das ist die erste Folge im Jahr 2024. Ich freue mich riesig, dass es weitergeht. Ich bin total happy, dass wir uns wieder in ein Jahr voller gesundheitlicher Themen für die mentale und körperliche Gesundheit stürzen. Zum Start des Podcastjahres geht es in dieser Folge um eine kleine oder große Selbstreflexion. Ich habe dafür Sophie Lauenroth zu Gast. Das ist eine Psychologin, die ihr vielleicht schon aus einer unserer früheren Folgen kennt. Gemeinsam sprechen wir darüber, was die Vorteile einer regelmäßigen Selbstreflexion sind, wie man sich Ziele setzt und diese auch erreicht. Hallo Sophie, ich freue mich super, dich wieder in unserem Podcast begrüßen zu können. Ich hoffe, es geht dir gut.
B (Sophie Lauenroth): Hallo, alle zusammen. Ich freue mich total, dabei zu sein. Mir geht es wieder super. Ich war letztens krank, aber jetzt bin ich wieder wohlauf und freue mich auf die Folge.
I: Das ist schön. Wohlauf hören wir gerne. In dieser Folge geht es um das Thema Selbstreflexion. Manche kennen das, dass man vielleicht hinterfragt, ob man etwas falsch gemacht hat. Wie kam das wohl an? Ich weiß aber nicht, ob die meisten es so intensiv machen, dass sie sich hinsetzen und einfach reflektieren, was in ihrem Leben los ist. In einem Gesundheitspodcast mit Bezug auf Gesundheit ist meine erste Frage, warum man so etwas überhaupt tun sollte. Hast du eine Idee?
B: Ich finde, sich selbst reflektieren hilft in vielen Lebensbereichen. Ob das die Gesundheit ist, Beziehung, Schule, Arbeit oder persönliche Ziele, die man sich setzen will. Das ist eine Fähigkeit, die von vielen unterschätzt wird. Man muss es natürlich auch lernen, denn niemand wird damit geboren. Aber sie kann viele Vorteile bringen. Was genau das ist, besprechen wir heute in der Folge.
I: Wir wollen uns ein bisschen austauschen, wie wir das jeweils angehen. Wo reflektieren wir und wo nicht und vor allem wie machen wir das, damit das Ganze auch etwas bringt? Manchmal merkt man, dass man in letzter Zeit echt wenig Sport gemacht hat, zum Beispiel. Man nimmt sich vor, sportlicher zu werden. Was wäre jetzt als Ziel gar nicht so gut?
B: Als Ziel ist das zwar schön, ist aber viel zu allgemein formuliert, und es sind keine bestimmten Bedingungen daran geknüpft. Viele Experten der Zielsetzung der Produktivität empfehlen die sogenannten SMART-Ziele. Jeder Buchstabe in dem Wort steht für etwas. S zum Beispiel steht für spezifisch, M für messbar, A steht für achievable, also erreichbar, R für relevant und T für terminiert. Darauf gehen wir noch im Detail ein. Das kann dir auf jeden Fall helfen, deine Ziele viel spezifischer zu formulieren, sodass du sie letztendlich auch erreichen kannst.
I: Das leuchtet ein. Nach dem Motto: Was ist überhaupt sportlich? Wer definiert das? Wir neigen oft dazu, sehr streng mit uns zu sein. Man kann noch so viel gemacht haben und wird immer sagen: Bin ich schon sportlich genug? Habe ich mein Ziel erreicht? Das kann man so überhaupt nicht feststellen.
B: Genau. Deswegen fängt man am besten an, sich zu fragen. S, spezifisch. Wie könnte ich mein Ziel so formulieren, dass es möglichst spezifisch ist? Man sucht sich einen Sport, den man machen möchte. Nehmen wir einmal das Laufen. Spezifisch könnte sein, dass ich lernen möchte, fünf Kilometer am Stück zu laufen, ohne Pause. Das wäre mein Ziel für dieses Jahr. Das ist sehr spezifisch und besser als zu sagen, man möchte laufen lernen. Bei M messbar solltest du vielleicht ein Lauftagebuch schreiben, damit du deine Fortschritte auch messen kannst und ob du es erreicht hast. Achievable, also erreichbar bedeutet, dass du das Ziel so formulierst, dass das für dich auch persönlich erreichbar ist. Dass du innerhalb eines Jahres kein Marathonläufer wirst, wenn du noch nie gelaufen bist, ist natürlich klar. Dafür muss man viel länger trainieren. Suche dir deshalb auf jeden Fall ein Ziel, das für dich persönlich erreichbar und nicht total unrealistisch ist. Das R für relevant bedeutet, dass es deinen Werten entspricht, dass es im Einklang ist mit deinen Werten und Zielen und was für dich gerade im Leben wichtig ist. Beim T für terminiert, solltest du dir ein festes Datum setzen, bis wann du dieses Ziel erreichen möchtest, zum Beispiel bis zum 31. Dezember 2024. Das ist die SMART-Methode.
I: Das klingt ziemlich smart und auch hilfreich. Ich kenne das in meinem Leben. Wenn ich mir, ob bewusst oder unbewusst, auf diese Weise Ziele setze, komme ich viel eher zum Erfolg, weil ich mir keine viel zu hohen Ziele setze. Ich denke auch, wir kennen das sicherlich alle, dass, wenn man das Datum offenlässt, es überhaupt nichts bringt, denn der Druck fehlt. So ein sanfter Druck ist manchmal ganz angenehm. Ich bereite mich gerade auf die Frankfurter Buchmesse vor und mache mein Illustration-Portfolio. Ich zähle immer die Wochen herunter. Würde ich nicht sehen, wie die Wochen dahin gehen, hätte ich wahrscheinlich viel weniger für mein Portfolio erreicht.
B: Das kenne ich bei mir auch, vor allem im Arbeitskontext. Wenn ich ein neues Projekt anfange, vielleicht einen neuen Online-Kurs herausbringe, setze ich mir ein bestimmtes Datum. Ich finde, das ist einer der wichtigsten Aspekte, damit ich weiß, dass ich bis dahin alles fertig haben muss. Das gibt mir einen gewissen Druck und Motivation, dass ich es bis dahin schaffe. Mir geht das genauso wie dir. Wenn ich dieses Datum nicht hätte, dann hätte ich in der Zeit definitiv nicht so viel erreicht.
I: Ich glaube, im Bereich Sport kennen das einige, dass sie sich Ziele setzen und hin und wieder hinterfragen, was eigentlich gerade so los ist im Leben. Welche Bereiche gibt es sonst noch, an die man gar nicht denkt, die aber auch einen Gesundheitsbezug haben? Fällt dir etwas ein, wo man das noch anwenden könnte?
B: Auf jeden Fall die mentale Gesundheit. Daran denken viele nicht, vor allem, was das Thema Selbstfürsorge angeht. Ich habe von vielen meiner Follower gehört, dass sie sich für dieses Jahr das Ziel gesetzt haben, mehr Zeit für Selbstfürsorge in ihren Alltag einzubringen und zu integrieren. Daran denkt man vielleicht im ersten Moment auch nicht, wenn man an Zielsetzungen denkt, dass man sich zum Ziel setzt, mehr für sich selbst da zu sein und sich um sich selbst zu kümmern. Das ist aber ein Aspekt, den man nicht unterschätzen sollte.
I: Auf jeden Fall. Ich bin ein Mensch, der unglaublich viel mit Me-Time braucht. In meiner neuen Rolle als Mutter finde ich es das Schwierigste, dass diese Me-Time plötzlich geschrumpft ist. Würde man sich keine konkreten Ziele setzen, wann man sie wie haben kann, hätte ich, glaube ich, gar keine mehr, weil das so schnell hinten herunterfällt. Deswegen ist es wichtig, einmal alleine spazieren zu gehen, zu meditieren oder auch nur ganz in Ruhe eine Tasse Tee zu trinken. Machst du das ähnlich?
B: Ja, das geht mir genauso. Hier ist es natürlich super hilfreich, wenn man Unterstützung aus dem sozialen Umfeld hat. Dass der Partner, die Partnerin, andere Familienmitglieder oder Freunde ab und zu das Kind übernehmen, damit man nur für sich ist und nur für sich etwas machen kann. Das ist schon Gold wert. Es ist ganz, ganz wichtig, dass man nicht nur in der Mutterrolle oder Vaterrolle lebt, sondern auch einmal man selbst ist.
I: Ja, absolut. Wenn man das mit Zielen macht, ist es manchmal leichter zu kommunizieren. Einfach nur zu sagen: Ich brauche wieder einmal mehr Me-Time, finde ich schwierig. Mein Me-Time ist vielleicht ein ganz anderes Me-Time als es für meinen Partner ist. Er denkt sich: Sie konnte vor drei Wochen doch ihre Tasse Tee in Ruhe trinken und hatte ihre Me-Time. Ich finde Ziele deswegen auch so gut, weil man mit anderen darüber reden kann und ganz klare Prioritäten abstecken kann.
B: Genau. Wie du schon sagst, sind wir alle individuell. Manche brauchen sehr viel Me-Time, andere nicht so viel. Ich bin auch jemand, der viel Me-Time braucht. Es gibt Dinge, die mir guttun, die anderen vielleicht nicht guttun würden. Hier ist es hilfreich, auf eine Liste zu schreiben, was mir guttut. Ich nehme zum Beispiel gerne ein Schaumbad. Ich mag mich sportlich betätigen und zum Sport gehen. Das ist dann meine Me-Time und so weiter. So verschafft man sich zunächst einmal einen Überblick über die Dinge, die mir konkret guttun und die sind nur für mich, für meine Me-Time.
I: Das klingt auf jeden Fall einleuchtend. Wie fängt man generell mit dem Akt des Reflektierens an? Sollte man das regelmäßig oder rituell gestalten, oder ist das für dich egal? Kann man das auch in der Bahn auf der Notiz-App machen, Hauptsache, man macht es? Wie denkst du darüber?
B: Ich finde es ganz egal, wann man das macht, wie oft am Tag oder wie oft in der Woche. Das ist bei jedem individuell, wie viel man sich selbst reflektieren sollte. Ich bin ein Mensch, der das über den Tag verteilt macht, weil ich immer ganz viele Gedanken habe. Manche Gedanken lasse ich vorbeiziehen. Andere Gedanken finde ich interessant. Ich sollte darüber nachdenken, warum mir das gerade so wichtig ist oder warum mir etwas Angst macht. Es ist bereits eine Form der Selbstreflexion, wenn man bestimmten Gedanken, die man im Laufe des Tages hat, mehr Aufmerksamkeit schenkt. Natürlich nur, wenn es Gedanken sind, die einen jetzt nicht davon abhalten, wichtige Dinge zu erledigen oder die schädlich für uns sind. Sondern Gedanken, die uns, da wir jetzt über Ziele sprechen, näher an unser Ziel bringen könnten.
I: Wenn ich Gedanken habe, die hinderlich sind, dann lässt du sie einfach ziehen.
B: Ja, das klingt natürlich einfacher, als es ist. Vor allem, wenn man so ein Overthinker ist und zum Grübeln neigt. Oft steigert man sich immer noch mehr hinein und kreiert sein eigenes Worst-Case-Szenario, eine fiktive Situation, die nie eintreten wird. Das kennen wir, glaube ich, alle. Mir hat geholfen, mir einen Ego-Gedanken vorzustellen, der mich fragt: Sophie, bist du sicher, dass du das schaffst? Lasse es doch bleiben, mit dem Ziel, das du dir gesetzt hast. Ein interessanter Gedanke, aber für mich jetzt nicht hilfreich. Das lasse ich auf der Wolke vorbeiziehen und schenke diesem Gedanken keine Aufmerksamkeit mehr. Das muss man natürlich üben. Es ist aber auf jeden Fall möglich und sehr hilfreich in Bezug auf eine Zielerreichung. Der innere Kritiker, wir selbst kritisieren uns immer am meisten, wird zwischendurch immer wieder herauskommen und versuchen, uns daran zu hindern, das Ziel zu erreichen. Oder uns zu sagen, dass wir nicht gut genug sind, nicht schlau genug, nicht sportlich genug und so weiter. Wir müssen lernen, dem nicht zu viel Aufmerksamkeit zu schenken.
I: Wie siehst du das mit dem Anpassen von Zielen? Du hast gerade von diesen selbst sabotierenden Gedanken gesprochen und man denkt sich, das Ziel sei viel zu groß. Würdest du das Ziel dann herunterschrauben, damit es einen nicht demotiviert. Oder erst einmal probieren, weil ich es ja schaffen könnte?
B: Ich finde, man sollte sich das schon erlauben. Wenn ich merke, es ist absolut nicht erreichbar, es stresst mich viel mehr, als es sollte, ist es okay, wenn man sein Ziel herunterschraubt. Man wirft es aber nicht komplett über Bord. Was auch noch hilfreich sein kann, ist, dass man sich seine Stärken und Schwächen bewusst macht. Bin ich mir meiner Stärken und Schwächen überhaupt bewusst? Was kann ich gut, was kann ich nicht so gut? Nutze ich sie überhaupt effektiv, um mein Ziel zu erreichen? Ich finde, das hilft immer sehr gut.
I: Das ist ein guter Punkt. Man schaut vielleicht nur, wie andere dahin kommen. Sie haben natürlich ganz andere Stärken und Schwächen. Vielleicht löse ich das anders als 90 Prozent der Menschen, kommen aber auf meine Weise zum Ziel.
B: Genau. Es hilft natürlich auch, wenn man, hier kommt noch einmal der Aspekt der Selbstreflexion, an vergangene Erfolgserlebnisse denkt. Zum Beispiel habe ich es letztes Jahr geschafft, mich beim Gym anzumelden und einmal pro Woche auch dorthin zu gehen. Was genau musste ich tun, um dieses Ziel zu erreichen? Was hat es gebraucht? Was stand mir im Weg? Das kann man gut auf das nächste Ziel anwenden. Was von dem, was ich schon angewandt habe, kann ich für mein nächstes Ziel anwenden?
I: Das klingt auch sehr hilfreich. Ich glaube, es ist menschlich, dass wir meistens negativ zurückblicken. Das habe ich nicht so gut gemacht, dort habe ich mich komisch benommen. Was wir aber toll gerockt haben, blenden wir aus, wenn wir uns nicht aktiv daran erinnern.
B: Ja, auf jeden Fall.
I: Insofern ist es gut, dass man durch so eine Folge wie heute einmal ganz aktiv zurückschaut und überlegt: Wo bin ich besser aufgestellt, als ich dachte? Mir fällt das immer wieder auf, wenn ich mit meiner Kinderärztin spreche. Mein Sohn schläft nicht so gut. Sie fragt, ob er denn gut isst. Ich sage: Er isst fantastisch. Na, sehen Sie. Damit will sie mir sagen, den Blick woanders hinzulenken. Irgendetwas läuft immer nicht gut. In der Regel läuft dafür irgendetwas anderes gut. Das hilft mir. Ich sage mir in letzter Zeit immer wieder, wenn ich etwas nicht so darauf habe, wie ich es gerne hätte, dass es aber in dem Bereich gut läuft. Vielleicht bin ich nicht die sportlichste, aber ich habe eine gesunde Ernährung. Bei euch kann das etwas ganz anderes sein.
B: Das finde ich auch super wichtig, vor allem in Bezug auf das Elternsein, wie du schon sagst. Bei meinem Sohn hatte ich immer die Sorge, dass er nicht anfängt zu sprechen, weil er spät, erst mit drei, damit angefangen hat. Meine Kinderärztin, mit wie vielen Sprachen er aufwächst. Ich sage: Mit drei. Dann müssen Sie sich nicht wundern, wenn er so spät anfängt zu sprechen. Das ist aber total toll. Er wird später im Leben viele Vorteile haben und wird drei Sprachen fließend sprechen. Darauf können Sie richtig stolz sein. Mir ist bewusst geworden, dass ich mich schon wieder viel zu sehr auf das Negative konzentriert habe und darauf, was noch nicht vorhanden ist. Anstatt mich darauf zu konzentrieren, dass das einfach super Voraussetzungen für sein späteres Leben sind, schon mit drei Sprachen aufzuwachsen.
I: Sehr guter Punkt. Wir müssen, glaube ich, immer wieder den Fokus shiften. Es ist okay zu sehen, was nicht so gut läuft und es im Blick zu behalten. Nur so können wir auch gegensteuern. Generell sind wir aber alle streng mit uns.
B: Ja, das stimmt. Da wir gerade darüber sprechen, dass wir zu streng mit uns sind. Was auch gut helfen kann, ist, wenn man sich beispielsweise nach der SMART-Methode zwar ein großes Ziel, dazwischen aber kleine Schritte macht, um zum Ziel zu kommen. Jedes Mal, wenn man so einen Schritt erfolgreich absolviert hat, darf man sich belohnen. So kann man die Meilensteine auf dem Weg zum Ziel feiern und sich selbst motivieren.
I: Das liebe ich auch. Ich bin der belohnungsanfällige Mensch, gerade bei unliebsamen Tätigkeiten. Wenn ich weiß, dass ich zum Beispiel das und das dabei snacken kann, das mache ich total gerne. Und schon hat die unliebsame Aufgabe ihren Schrecken ein bisschen verloren.
B: Das geht mir auch immer so.
I: Cool, dann haben wir auf jeden Fall bereits sehr viel. Wir wissen, dass wir uns Ziele nach der SMART-Methode setzen sollten. So können wir schauen, ob das überhaupt erreichbar ist, dass wir eine Deadline haben. Wir haben von dir gehört, wie wir unsere Gedanken ein bisschen shiften können, wie wir mit kleinen Zwischenzielen und Belohnungen arbeiten. Im zweiten Teil bekommen die Leute noch ein paar Fragen an die Hand. Die könnt ihr beantworten und einen kleinen Check machen. Wo steht ihr gerade im Leben? Seht die Fragen ein bisschen als Inspiration. Ihr müsst nicht alle beantworten. Schaut einfach, wo in eurem Leben gerade eine Baustelle ist, die euch auffällt, während ihr die Fragen lest. Dann geht tiefer hinein. Was sich nicht so gut anfühlt, könnte ihr erst einmal zur Seite packen. Frage an die Psychologin: Ergibt das Sinn? Sollte man Dinge, die sich nicht so gut anfühlen, bewusst angehen oder zur Seite packen?
B: Das kommt darauf an. Eine Frage nach körperlichen Beschwerden, die du im Alltag ignorierst, ist eine sehr wichtige Frage, die man beantworten sollte. Wer denkt, dass es eigentlich etwas gibt, die Frage aber nicht beantworten will, wäre das nicht die richtige Vorgehensweise. Sie sollte man auf jeden Fall beantworten. Anders bei Fragen, die für dein Leben oder im Moment nicht super wichtig sind. Wird zum Beispiel gefragt, ob du aufhören möchtest, Alkohol zu trinken, du aber keinen Alkohol trinkst, brauchst du die Frage natürlich nicht zu beantworten.
I: Das stimmt, das ist ein guter Punkt. Schaut auf jeden Fall dahin, wo es vielleicht ein bisschen zwickt. Falls es keine Relevanz für euch hat, überspringt die Frage einfach. Wir haben viele Fragen, die ihr euch aufteilen könnt. Am Ende habt ihr, glaube ich, einen guten Stand darüber, wo ihr seid und wo ihr vielleicht noch etwas machen wollt. Ihr könnt für euch schauen, wann und wie ihr regelmäßig neu reflektiert und wie das in euer Leben passt.
B: Ich wünsche euch viel Spaß beim Beantworten der Fragen und den neuen Erkenntnissen, die ihr dadurch gewinnen könnt.
I: Jetzt kommt der interaktive Teil mit den Fragen und es sind wirklich viele Fragen geworden. Lasst euch aber auf gar keinen Fall unter Druck setzen. Ihr müsst sie nicht alle beantworten. Nehmt sie als Inspiration. Pausiert, wenn ihr darüber nachdenken möchtet, oder schaut in die Shownotes, wo ihr sie auch findet. Das ist vielleicht ein bisschen leichter. Es geht los. Auf einer Skala von eins bis zehn. Wie zufrieden bist du gerade mit deiner Gesundheit? Welche Aspekte deiner Gesundheit würdest du gerne verbessern? Was sind die wichtigsten Faktoren, die deine aktuelle Zufriedenheit beeinflussen? Was gibt dir Energie und stärkt dich im Alltag? Welche Dinge oder Situationen rauben dir Energie? Wie kannst du mehr Zeit für die Dinge finden, die dir Energie geben? Wie verändert sich deine Energie im Laufe eines Tages? Wann fühlst du dich am produktivsten und warum? Welche Aktivitäten füllen deine Energie am besten auf? Wann isst du normalerweise und wie beeinflusst das deine Energie? Wie viel Ruhezeit benötigst du, um dich optimal zu erholen? Wie viel Schlaf brauchst du wirklich und zu welchen Zeiten? Welche Bewegungsformen passen am besten zu deinem Tagesrhythmus? Welche körperlichen oder mentalen Anzeichen deuten bei dir auf Stress hin? Wie gehst du derzeit mit Stress um? Funktioniert das für dich? Welche Strategien könntest du implementieren, um Stress effektiver zu bewältigen? Hast du körperliche Beschwerden, die du im Alltag ignorierst? Kennst du ihre Ursache? Wenn nein, welcher Arzt oder welche Person könnte dir helfen, deine Beschwerden abzuklären? Stelle dir für morgen eine Erinnerung, dir dort einen Termin zu machen. Welche Vorsorgeuntersuchungen stehen dieses Jahr an? Mache auch hierfür Termine. Wo möchtest du in einem halben Jahr gesundheitlich stehen? Welche langfristigen Ziele hast du für die nächsten fünf Jahre? Welche kurzfristigen Ziele könntest du in den nächsten drei Monaten erreichen? Welche kleinen Belohnungen könntest du dir für die Erreichung von Zielen setzen? Empfindest du regelmäßig Freude, Trauer und Wut? Wie gehst du mit diesen Gefühlen um? Kennst du Wege, um mit deinen eigenen emotionalen Herausforderungen umzugehen? Hast du jemanden, mit dem du über deine Gefühle reden kannst? Erwischst du dich manchmal bei dem Gedanken, deine Gefühle mit Alkohol, Zigaretten oder Medienzeit betäuben zu wollen? Bist du mehr am Handy, als du es sein möchtest? Wie regelmäßig konsumierst du Alkohol und warum? Welche Auswirkungen haben diese Gewohnheiten auf deine Gesundheit? Das waren ziemlich viele Fragen. Wie gesagt, du musst sie nicht alle beantworten, und du findest sie auch in den Shownotes. Das war die Folge zum Thema Selbstreflexion. Wir hoffen sehr, dass sie dir gefallen hat. Hinterlasse uns gerne ein Feedback auf einen Podcast-Player deiner Wahl, wie du die interaktiven Folgen findest oder den Podcast generell. Wenn du nicht verpassen möchtest, wann es weitergeht, abonniere den Podcast auf jeden Fall auf deinem Player. Du erhältst eine Benachrichtigung, wenn in einem Monat die nächste Folge herauskommt. Bleibt bis dahin gesund und schalte wieder ein, wenn es heißt, es ist Zeit für deinen Gesundheitspodcast von achtsam bis zuckerfrei.