Ilka Brühl: Herzlich willkommen zu Von Achtsam bis Zuckerfrei, dem Gesundheitspodcast der Audi BKK! In diesem widmen wir uns einer Vielzahl an Themen, die Körper und Geist betreffen. In diesem Podcast ging es schon in mehreren Folgen nebenbei um Stress, zum Beispiel, als wir über Depressionen und Burnout gesprochen haben. In dieser Folge wollen wir uns aber gezielt mit dem Stress selbst befassen und schauen, wie dieser sich vermeiden lässt. Denn noch immer nehmen viele Menschen die Folgen von Stress nicht ernst genug oder brüsten sich gar damit. Dabei ist ganz klar bewiesen, wie schädlich dauerhafter Stress für unsere Gesundheit ist. Annika von Hello Better steht mir dabei heute als Expertin zur Seite. Hello Better bietet psychologische Onlinekurse zur Prävention und Behandlung psychischer Erkrankungen, auch zum Thema Stress und Burnout. Und das Beste ist: Die Audi BKK erstattet dir mit Rezept die Kosten dafür. Mehr dazu findest du in den Shownotes. Aber jetzt geht es erst mal zum Interview. Herzlich willkommen, Annika! Super schön, dass du heute dabei bist! Sag mal, was sind eigentlich die häufigsten Ursachen von Stress?
Annika: Ja, hi Ilka, vielen lieben Dank, ich freue mich total, da zu sein! Was sind die häufigsten Ursachen von Stress, das ist eine gute Frage, die gar nicht so leicht zu beantworten ist, weil das tatsächlich super individuell ist. Man kann vielleicht so ganz allgemein sagen, dass es so ein paar Dinge gibt, die einfach häufig stressen. Oder wenn man Leute fragt: Was stresst dich? Dann kommt häufig so was wie: Arbeit, so Alltagspflichten, also so die großen und kleinen Dinge im Leben. Und ja, also wie gesagt, es sind unterschiedliche Dinge, es können so größere Ereignisse sein wie Job wechseln, Umzug, aber auch was Positives zum Beispiel wie die Geburt eines Kindes oder vielleicht eine Hochzeit, das kann auch Stress auslösen. Ja, und gleichzeitig gibt es halt auch diese alltäglichen Energieräuber, wie ich sie immer gerne nenne, die wir gar nicht vielleicht so immer auf dem Schirm haben, die uns im Alltag einfach stressen. Kleinigkeiten, es ist vielleicht zu laut, man hat irgendwie im Büro so einen hohen Geräuschpegel. Vielleicht eben diese ganzen Alltagspflichten, ein Fahrradplatten, verlegte Haustürschlüssel, also auch die kleinen Dinger können tatsächlich stressen, ja.
I: Ich finde das super spannend, dass es Dinge gibt, die mich total entspannen und andere Leute stressen und dann wieder andersrum. Als Beispiel mag ich eher ein ruhiges Umfeld, und andere Leute brauchen wieder Hintergrundgeräusche, um sich entspannen zu können.
A: Ja, ja, das ist genau so, wie du sagst, das ist super unterschiedlich. Und was da eigentlich so die Rolle spielt, ist so die Bewertung. Also, ich habe dasselbe Ereignis, aber die eine Person bewertet das als total entspannend und die andere als total stressig. Also, die Bewertung spielt eine Rolle, und das ist vielleicht auch ganz wichtig, nur weil andere Leute vielleicht sagen: Hey, das ist doch überhaupt nicht stressig, kann das eben für dich trotzdem ein Stressfaktor sein. Also, sich da nicht aus dem Konzept bringen zu lassen und zu denken: Hä, darf mich das jetzt nicht stressen? Sondern das darf es auf jeden Fall!
I: Das ist schon mal sehr beruhigend.
A: Genau, und das geht ja auch andersrum. Es gibt eben Leute, die lassen sie sich so zur Entspannung ein Schaumbad ein, und dann gibt es andere, denen löst das schon so Beklemmungsgefühle aus, wenn die denken, die müssen jetzt in die Wanne steigen und sich da ein Bad einlassen, um mal endlich richtig zu entspannen. Auch da gilt ja, auch was uns entspannt, ist total unterschiedlich.
I: Warum ist Stress denn so ungesund? Man sagt das ja immer. Ist das wirklich so und gibt es auch guten Stress, wenn Stress irgendwie ungesund ist?
A: Ja. Also, vielleicht mal vorweg: Stress an sich ist tatsächlich jetzt nicht per se gesundheitsschädlich. Also, wir können jetzt nicht sagen, aller Stress ist schlecht, es gibt auch durchaus so genannten guten Stress. Und das ist ja vor allem dann, wenn er kurzfristig auftritt, also wenn wir uns mal überlegen, wir haben vielleicht irgendwie eine herausfordernde Aufgabe auf der Arbeit oder vielleicht eine Geburtstagsfeier, die wir irgendwie organisieren müssen, kann das ja auch Stress in uns auslösen kurzfristig und trotzdem auch als angenehm empfunden werden und uns so zu Höchstleistungen anspornen, sage ich mal.
I: Stimmt.
A: Und auf der anderen Seite ist es aber, wenn Stress länger anhält, kann er durchaus eben auch gesundheitsschädlich sein, also wenn diese Entspannungsphasen ausbleiben. Weil, wenn es normal, sage ich mal, abläuft, dann haben wir Stress, kurzfristigen Stress, wir sind leistungsfähig, wir machen unsere Aufgaben, und danach folgt dann auch wieder die Erholung. Und wenn die Erholung ausbleibt, dann kann chronischer Stress entstehen, und das ist dann tatsächlich auch ein Risikofaktor für viele psychische, aber auch körperliche Erkrankungen.
I: Welche denn zum Beispiel?
A: Also, wenn wir jetzt mal bei den psychischen Erkrankungen bleiben: Depressionen, Angsterkrankungen, da ist Stress ein Risikofaktor. Aber eigentlich bei fast allen tatsächlich. Und für körperliche Erkrankungen würde mir jetzt einfallen, also allein schon das Immunsystem wird bei andauerndem Stress tatsächlich auch geschwächt. Da sind wir infektanfälliger, aber eben auch Bluthochdruck, Herzkreislauferkrankungen, das sind alles auch Sachen, wo zu viel Stress einen Risikofaktor darstellt, ja.
I: Auf jeden Fall sehr spannend, dass es sich dabei also nicht um einen Mythos handelt, sondern dass Stress wirklich, wenn er chronisch wird, nicht so gut für uns ist. Wie ist es denn nun sinnvoller, kann ich Stress schon irgendwie vorbeugen? Oder macht es mehr Sinn, ihn erst zu bekämpfen, wenn er da ist?
A: Ja, also grundsätzlich macht natürlich beides Sinn, aber wenn du gut vorgebeugt hast, dann musst du ihn vielleicht gar nicht mehr bekämpfen, also den chronischen zumindest dann nicht. Von daher ist Vorbeugung auf jeden Fall super. Aber wenn er da ist, ist halt auch noch nicht alles verloren, sage ich mal, sondern man kann, auch wenn Stress da ist, was dagegen tun. Wie Stressfaktoren abbauen, für Entspannung sorgen, also beides ist möglich und sinnvoll.
I: Hast du da ein paar Ideen, wie man für diese Entspannung sorgen kann?
A: Ja, also ich meine, auch das ist natürlich, wie gesagt, total individuell. Wenn ich jetzt das Schaumbad empfehle, dann finden das die einen vielleicht total gut und die anderen eher nicht so gut. Also, wie gesagt, sehr individuell. Ganz grundsätzlich, weil wie gesagt, dieser akute Stress ist an sich kein Problem. Problem wird es, wenn die Erholungsphasen ausbleiben. Das heißt, mein erster Tipp ist immer: Macht Pausen tatsächlich! Also sorgt dafür, dass es diese Erholungsphasen wieder gibt! Und das kann eben einfach bedeuten, dass ich mir die Zeit nehme für die wirklich in Anführungsstrichen wichtigen Dinge, also die Dinge, die mir guttun. Mal in mich reinzuhorchen, zu überlegen, ist das eben das Schaumbad, ist das der Sport, ist das vielleicht Zeit mit Familie und Freunden, was tut mir tatsächlich gut? Und sich dafür bewusst Zeit einzuplanen für diese Sachen. Und natürlich kann ich dann auch noch ein Entspannungsverfahren vielleicht erlernen, wenn das was für mich ist. Meditation vielleicht in meinen Alltag integrieren, wenn das was für mich ist. Wie gesagt, Sport ist auf jeden Fall eine Supersache, zu gucken, wie passt das und was passt zu mir und wo passt das in meinen Alltag?
I: Gibt es da irgendwie einen groben Anhaltspunkt, wie lange man sich da Zeit für sich nehmen sollte? Oder geht es wirklich ganz danach, wann ich mich einfach wieder erholt fühle?
A: Ja, man sagt ja immer, es soll eine gute Balance haben. Man spricht ja auch manchmal so von der Work Life Balance. So ganz 50 - 50 muss es nicht sein. Also, wenn ich mir zum Beispiel mal meinen Tagesablauf angucke, das kann vielleicht auch jeder mal für sich einfach machen, einfach mal für einen so ganz typischen Tag aufschreiben, was mache ich denn eigentlich den Tag über? Ich stehe auf, vielleicht bringe ich das Kind zur Kita, vielleicht frühstücke ich, gehe vielleicht zur Arbeit, also wirklich mal alle Sachen aufzulisten und dann mal darüberzugehen und zu gucken, was davon sind eigentlich Sachen, die eher eine Verpflichtung sind, vielleicht auch eher Stress auslösen? Und was sind die Dinge, die mir Kraft geben? Das kann man einfach mal so für sich machen. Eine andere Möglichkeit ist, man malt für sich mal eine Batterie auf, und auf der einen Seite schreibt man die Minus-Sachen hin, was zieht mir Energie? Und auf der anderen Seite die Plus-Sachen, was gibt mir Energie? Und wie gesagt, es muss hier kein Ausgleich sein. Wenn mich fünf Sachen am Tag stressen, brauche ich nicht unbedingt per se fünf Sachen, die mir guttun. Aber es muss zumindest irgendwie was dastehen. Also jeden Tag mindestens eine Sache zu tun, um den Akku wieder aufzuladen, das macht schon Sinn, gerne auch mehr. Guckt, dass es sich gleich anfühlt, ohne dass es die gleiche Anzahl sein muss. Und vielleicht auch zu gucken, wo kann ich vielleicht kleine Sachen in meinen Alltag integrieren, so fünf Minuten. Habe ich vielleicht noch mal, bevor ich mit der Arbeit anfange, die fünf Minuten, wo ich meditieren kann?
I: Ja, da kommen wir zu einem richtig guten Punkt: Meditation hat ja auch ganz viel mit dem Bereich Achtsamkeit zu tun, und ich glaube, Achtsamkeit ist doch auch ein sehr guter Schlüssel, um den eigenen Stress zu mindern, oder?
A: Ja, also Achtsamkeit ist, das gilt auch hier, nicht für alle was, aber für viele. Und man kann das nutzen. Das ist ja so diese bewertungsfreie offene Grundhaltung, überhaupt erst mal so meiner Umgebung, mir selbst und allen Erfahrungen gegenüber. Und das kann helfen, mal innezuhalten, mal nicht zu bewerten, sondern den Moment sein zu lassen, die eigenen Gefühle auch sein zu lassen. Ich weiß nicht, ob du den Psychiater Viktor Frankl kennst, der hat mal gesagt, das fand ich irgendwie ganz passend: Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum, und in diesem Raum liegt unsere Möglichkeit, auch dann die Reaktion zu wählen. Also dass wir nicht immer gleich reagieren müssen, sondern dass wir tatsächlich die Möglichkeit haben, da mal kurz innezuhalten, sein zu lassen, und das nimmt schon ganz viel Stress einfach auch raus.
I: Das ist total spannend, und ich finde diesen Satz super einleuchtend. Ich erlebe das aktuell immer wieder, seit ich jetzt Mutter geworden bin, dass ich manchmal Situationen habe, wo ich kurz sehr gestresst bin, weil, ich weiß nicht, das Baby schreit, vielleicht kann man was machen oder so was. Und ich habe jetzt einfach in letzter Zeit immer wieder an mir gemerkt, dass ich nicht super gestresst sein muss. Sondern ich habe eigentlich meistens irgendwie die Wahl und kann mich dann auch echt noch mal so zurückholen und sagen: Warum stresst mich das gerade so? Ist es überhaupt wichtig, dass ich da und da jetzt pünktlich bin oder dass ich das jetzt auf genau die gleiche Art, wie ich das vorher immer gemacht habe, erledige? Kann ich das nicht einfach vielleicht jetzt ein bisschen anders handhaben? Und plötzlich war ich, obwohl die Situation exakt die gleiche war, wieder total entspannt.
A: Ja, das kann ich sehr gut nachvollziehen, genau, und im Alltag nimmt man sich diesen Raum manchmal nicht. Man ist immer nur am Reagieren, man reagiert immer so hinterher, und mal kurz innezuhalten, sein zu lassen, das gibt schon sehr viel mehr Freiraum und ist auch einfach schon wieder so eine kleine Ruhepause, die man sich da gönnt, die man dem eigenen Geist auch gönnt.
I: Wir reden ja gerade auch schon über Ruhepausen und so, bei Ruhepausen fällt mir auch direkt ein, mich irgendwie auf meine Atmung zu konzentrieren. Das soll hier heute auch noch ein Teil unseres Gesprächs werden, wir haben am Ende auch noch zwei Atemübungen für euch. Warum ist die Atmung denn so wichtig?
A: Also die Atmung ist einfach ein extrem wirklich tolles Tool, finde ich, was wir haben. Weil wir ihn immer dabeihaben und weil er uns helfen kann, wirklich innerhalb von wenigen Minuten zu entspannen. Und zwar hängt das vor allem damit zusammen: Wir haben ja so verschiedene Systeme in uns. Es gibt eben Sympathikus und Parasympathikus, jetzt wird es ein klein wenig theoretisch, aber wenn wir in Stress kommen, dann fährt unser Sympathikus hoch, der aktiviert uns und macht uns erst mal bereit, so aus der Steinzeit, auf Flucht oder Kampf oder dass wir reagieren können. Und dabei verändern sich eben auch unsere Körperreaktionen, unter anderem unsere Atmung. Die wird nämlich dann erst mal, wir atmen ja ein, die wird flacher, die Bronchien brauchen mehr Sauerstoff, die Atmung wird schneller, auch die Muskeln spannen sich in der Regel an, also wir sind halt bereit, jetzt richtig in den Kampf zu gehen. Und gleichzeitig können wir es dann aber eben nutzen, um unseren Gegenspieler, den Parasympathikus, anzuregen. Und der ist für die Entspannung zuständig. Da ist die Atmung, einerseits im Sympathikus, da ist sie, wie gesagt, schnell, und im Parasympathikus wird sie wieder langsam und tief. Ja, das ist total spannend und das können wir nutzen, weil auf unsere Atmung haben wir einen Einfluss, also wir können unsere Atmung ganz bewusst vertiefen und damit unserem Gehirn auch signalisieren: Hey, hier ist gerade alles okay, keine Gefahr, kannst dich entspannen! Und allein durch die tiefe Atmung regen wir unseren Parasympathikus an, und das führt zur Entspannung.
I: Ich wüsste gerne, wie viele Hörerinnen und Hörer das gerade parallel ausprobiert haben, ich habe es nämlich getan und ich finde es immer wieder spannend, das ist auch wirklich so ein Tool, das ich ganz oft nutze, dass, wenn ich Stress irgendwie bemerke, sofort in das intensive Atmen reingehe, und es hilft einfach immer. Ich meine, nicht ohne Grund wird Atmung ja auch bei der Geburt eingesetzt, also Atmung ist auch unglaublich mächtig.
A: Ja, total. Also da habe ich es auch super gemerkt, das ist so kraftvoll, dieses Atmen, und wir haben es immer dabei! Wir atmen von unserem ersten Moment auf dieser Welt bis zum letzten, es ist immer dabei und wir bemerken es kaum, dass wir atmen.
I: Das stimmt. Wenn man nicht gerade Probleme mit der Atmung hat, dann ist sie einem eigentlich überhaupt nicht bewusst, wie so vieles, was so wichtig ist.
A: Genau. Nur wenn wir uns irgendwie verschlucken oder so, wenn wir keine Luft kriegen, dann schon, aber sonst kaum.
I: Das stimmt. Was kann ich denn tun, wenn ich an mir feststelle, dass ich ganz automatisch immer in dieses hektische Atmen verfalle? Soll ich mir da irgendwie einen Knoten in den Ärmel machen, der mich daran erinnert, oder hast du irgendeinen Tipp für mich?
A: Finde ich eigentlich schon ganz gut, wenn du dir einen Knoten in deinen Ärmel machst. Ja, also wirklich immer wieder bewusst darauf achten und die Atmung einsetzen, so wie du es machst. Bei dir hat es sich wahrscheinlich ja schon so ein bisschen routiniert, sage ich mal, du weißt jetzt schon: Okay, wenn ich in Stress komme, dann nutze ich meinen Atem, der holt mich runter. Jetzt kann es natürlich sein, dass jemand anders das Tool noch nicht so nutzt, der braucht vielleicht erst mal diese kleinen Reminder, ob das jetzt der Knoten im Ärmel ist oder vielleicht ein kleines Kreuz tatsächlich auf der Hand, das mache ich ganz gerne, das soll mich dann immer daran erinnern, dass ich an etwas Wichtiges denken muss. Leider weiß ich manchmal nicht mehr, wofür das Kreuz dann steht. Aber vielleicht ein A für Atmung oder so, dass man sich das irgendwie so mal hinschreibt und immer, wenn man es sieht, tatsächlich mal bewusst in den Bauch einatmen.
I: Das ist eine sehr gute Idee. Also ich glaube auch, je öfter ihr das dann macht, desto leichter wird es euch fallen, und ihr werdet von ganz alleine immer wieder auf eure Atmung zurückgreifen. Jetzt haben wir ja noch einen Punkt, den du vorhin angesprochen hast, nämlich Bewegung. Warum ist Bewegung gut bei Stress?
A: Bewegung ist gut bei Stress, Bewegung ist eigentlich generell ganz gut, aber bei Stress besonders auch, weil es auch dazu führt, dass wir unser Stresssystem tatsächlich ein bisschen runterfahren. Also wir haben durch Sport auch die Möglichkeit, Einfluss zu nehmen auf so bestimmte Neurotransmitter, also wir können dadurch unsere eigenen Endorphine auslösen und auf der anderen Seite aber auch unser Stresshormon, zum Beispiel das Cortisol, runterregulieren. Das hat da auch tatsächlich einen Einfluss, macht die Stimmung besser, fährt das Stresslevel runter. Muskelentspannung ist damit in der Regel auch verbunden, also wir lockern mal unsere Muskeln, gerade wenn wir den ganzen Tag sitzen, ist das immer eine gute Idee, da einfach mal aufzustehen und sich ein bisschen zu bewegen.
I: Das stimmt. Hast du da auch wieder einen groben Richtwert, wie viel man sich bewegen sollte?
A: Das ist jetzt eher so meine Idee, ich weiß nicht, ob das jetzt so stimmt, aber ich würde sagen: Im Schnitt 30 Minuten am Tag sollte man sich bewegen. Jetzt aber keine Sorge, Bewegung heißt nicht immer gleich Sport, das wird oft missverstanden, dass man denkt, man muss jetzt wirklich irgendwie 30 Minuten auf dem Laufrad sein oder sich irgendwo für einen Kurs anmelden. Das kann man natürlich, kein Problem. Aber was ich immer wichtig finde, dass es auch mehr in die Umsetzung kommt, tatsächlich gucken, wo kann ich in meinem Alltag immer ein bisschen mehr Bewegung reinbringen. Also zum Beispiel: Ich nehme vielleicht nicht den Fahrstuhl, sondern die Treppe. Oder wenn ich irgendwie mit dem mit dem Bus von der Arbeit komme, dass ich eine Station vorher aussteige und dann noch mal die letzten 15, 20 Minuten laufe, so was.
I: Diesen Tipp, mit dem eine Station vorher aussteigen, den habe ich mir nach einer anderen Folge mal angewöhnt, da wurde der mir nämlich auch empfohlen, und ich habe den immer so bisschen ignoriert, aber der hat es in sich, weil der ist so praktisch, weil man einfach jedes Mal, das ist nicht lange, und trotzdem ist man gleich und einfach ein paar Schritte mehr gegangen, also das kann ich wirklich nur empfehlen. Und das mit der Treppe statt Fahrstuhl, das ist ja wahrscheinlich vielen bekannt oder ich hoffe, das machen jetzt viele, dass man sich da immer wieder zu zwingt, in Anführungsstrichen.
A: Ja, ich muss mich ja auch immer wieder daran erinnern, ehrlich gesagt. Manchmal, wenn ich ins Büro komme, dann fahre ich hoch und laufe runter. Dann denke ich mir: Okay, wenigstens die Hälfte habe ich gemacht.
I: Richtig. Das ist ja auch wichtig, stolz auf das zu sein, was man macht. Und das ist eigentlich auch schon wieder eine gute Frage: Wie kann ich denn entscheiden, was mir wirklich guttut, wenn ich mich dazu so total zwingen muss? Also angenommen, ich würde jetzt sagen: Ich gehe joggen und ich hasse joggen. Tut mir das dann trotzdem gut oder soll ich lieber was anderes finden?
A: Ja, gute Frage. Also im Prinzip, wenn du Joggen wirklich, wirklich hasst und du auch nicht davon ausgehst, dass das jetzt, ich sage mal, nach vier, fünfmal Joggen besser wird, dann würde ich vielleicht schon empfehlen: Gucke vielleicht, was gibt es, was dir Spaß machen könnte. Das ist ja auch so: Guck vielleicht, was ist dein Ziel eigentlich? Oder was ist vielleicht der große Wert, der dahintersteckt? Du willst vielleicht sportlicher sein, du willst dich bewegen und hast dir jetzt Joggen ausgesucht. Hasst aber eigentlich Joggen. Da könnte man vielleicht noch mal gucken: Gibt es vielleicht eine andere Bewegungsart, die mir mehr Freude machen könnte. Ob das jetzt ein Zumba-Kurs ist oder vielleicht, dass man sagt: Ich könnte mir vorstellen, weiß ich nicht, beim Fernsehgucken vielleicht noch mal aufs Laufrad zu gehen, also da muss es für mich nicht das Joggen sein, wenn du es tatsächlich hasst.
I: Das ist doch gut. Ich denke, die Auswahl ist ja sehr groß. Und da findet man doch bestimmt irgendwas, wenn man ein bisschen sucht, was einem wirklich halbwegs Spaß macht. Oder einen zumindest nicht total stresst.
A: Ja, total. Also ich hasse auch Joggen, muss ich sagen. Ich kann dem auch nichts abgewinnen. Ich versuche es immer wieder, kennst du das? Man denkt: Es machen so viel Leute, es muss doch Spaß machen! Nein!
I: Ich weiß genau, was du meinst, ich bin im gleichen Team. Immer wenn der Frühling kommt, denke ich kurz: Es ist sonnig, ich brauche nichts außer meinen Füßen, komm, das kann doch nur toll sein. Und nein. Es wird nie mein Freund werden.
A: Muss es aber, finde ich, auch wirklich nicht.
I: Richtig. Ich habe Alternativen gefunden, und seitdem geht es mir viel besser, seitdem ich das einfach so für mich exerziert habe. Ich war am Überlegen, was sind denn so die zwei Dinge in meinem Leben, die mich am meisten stressen? Und das eine ist mental Load, wenn ich zu viel davon habe. Und das andere sind nicht gut funktionierende Beziehungen, also dass da irgendwas in der Luft ist. Deswegen würde ich von dir total gerne wissen, hast du irgendwelche Ideen, wie man da vorgehen kann? Also Beispiel jetzt beim Mental Load, kurz als Erklärung vielleicht für die, die nicht wissen, was Mental Load ist, das bedeutet eigentlich nur, dass du ganz viele mentale Kapazitäten in deinem Kopf halt mit etwas blockiert hast. Zum Beispiel, du musst daran denken, den Einkaufszettel zu schreiben, du musst an so vieles denken, und das nimmt halt dann deine mentalen Kapazitäten komplett ein. Und davon hast du in der Regel ganz, ganz viel am Tag, und gar nicht so viel davon ist dir bewusst und du fragst dich vielleicht am Tagesende so: Mein Gott, warum bin ich eigentlich immer so gestresst? Ich habe doch nur gearbeitet heute! Aber nein, du hast so viele winzige Sachen nebenbei gemacht. Das ist bei mir ganz oft so, dass ich am Tagesende eigentlich gar nicht sehe, was ich eigentlich gemacht habe und total gestresst bin. Hast du einen Tipp für mich?
A: Ja, also ich kann das erst mal sehr, sehr gut nachvollziehen, das geht mir auch so. Ich finde auch, mit Kind hat man noch mehr mental Load gefühlt, weil man irgendwie noch für eine Person mitdenkt. Also ich finde einen ganz guten Tipp, weil du auch sagst, du weißt am Ende des Tages eigentlich gar nicht, was hast du eigentlich alles gemacht? Du bist irgendwie so gestresst, denkst aber, Mensch, so viel war das doch vielleicht gar nicht! Das tatsächlich mal sichtbar zu machen, also aufzuschreiben. Also vielleicht wirklich mal einen Zettel und einen Stift zu nehmen und mal aufzuschreiben, was mache ich da alles den ganzen Tag? Was sind auch meine To-Dos, die mal so aus dem Kopf zu kriegen, das bringt einem vielleicht noch mal Struktur, weil man dann das Gefühl hat: Okay, ich vergesse es vielleicht nicht, das steht ja hier. Und auf der anderen Seite auch siehst: Hey, das ist halt auch alles, was du gerade machst, und das ist krass viel. So. Auch einmal wertzuschätzen. Und wenn man dann vielleicht auch noch in einer Partnerschaft ist, und der Mental Load ist da vielleicht auch manchmal ungleich verteilt, zu gucken, was kann ich abgeben, welche Aufgaben.
I: Ja, das klingt gut. Also mir es bewusst machen und noch mal gucken, ob es fair aufgeteilt ist.
A: Ja, genau. Und dann gucken, welche Prozesse kann man vielleicht irgendwie da auch mal abgeben.
I: Also sich generell auch Hilfe holen im Leben.
A: Ja, ja, total. Ich finde, das ist so schwierig oft, aber ja, das macht manchmal so einen Unterschied. Und man denkt ja auch manchmal: Ach, Hilfe holen, Mensch, entweder will ich es für mich nicht oder ich will die anderen nicht belasten, aber meistens, also viele Leute geben ja auch zum Beispiel gerne Unterstützung.
I: Ja, das stimmt.
A: Kann man sich auch noch mal bewusst machen.
I: Und die zweite Sache ist, vereinfacht gesagt, dass ich mit Leuten vielleicht mich nicht ausgesprochen habe oder dass ich manchmal so denke: Ach, vielleicht hat die Person was gegen mich oder so, also dass ich da irgendwelche Probleme mit Menschen habe, die man vielleicht auch einfach klären könnte, ich weiß es nicht, und das stresst mich dann, weil ich den ganzen Tag daran denke. Und immer, wenn die Person mir schreibt, dann denke ich immer: O Gott, ist da jetzt irgendein Unterton? Und das stresst mich dann, dass ich so ganz viel darüber nachdenke, ob unsere Beziehung gerade fein ist oder ob da eigentlich immer was mitschwingt? Hast du da Tipps für mich?
A: Klar, wenn es erst mal was ist, was unausgesprochen ist, würde ich schon sagen, manchmal macht es einen Unterschied, das tatsächlich mal anzusprechen und sozusagen mal auf den Tisch zu bringen, weil es manchmal, ja, Fremd- und Selbstwahrnehmung, es geht manchmal tatsächlich auseinander. Man denkt, es ist ein Problem, der andere hat aber eigentlich gar keins. Gerade auch jetzt so in der Kommunikation, wenn es so mit WhatsApp oder wenn man nicht mehr unbedingt spricht, dann sieht man manchmal irgendwo einen Unterton, wo vielleicht tatsächlich gar keiner ist.
I: Das stimmt.
A: Von daher, das wäre auf jeden Fall schon noch mal ein Tipp, wenn du das Gefühl hast: Hey, das lässt sich vielleicht doch einfach lösen, es mal auszuprobieren. Und wenn du trotzdem das Gefühl hast, irgendwie grübele ich den ganzen Tag darüber nach und mache mir super viele Gedanken, weil, ich meine, das kommt ja zum Mental Load dann noch dazu, dass du dir darüber Gedanken machst, dir vielleicht auch eine Zeit dafür einzuplanen. Also eine Grübelzeit. Also zu sagen: Hey, wirklich so abends, weiß ich nicht, obwohl, manchmal hilft auch vor dem Schlafen, weil man es dann auch aus dem Kopf raushat, zu sagen: Hey, ich nehme mir abends mal eine Viertelstunde und schreibe es tatsächlich auch mal wieder aus, was sind da eigentlich meine Gedanken? Dann relativieren sich manche schon. Und auf der anderen Seite zu gucken, ja, wenn da tatsächlich vielleicht irgendwie ein Konflikt ist, noch mal zu überlegen: Kann ich den ansprechen? Will ich den ansprechen? Wann mache ich das? Sich dafür einen Plan zu machen und dann vielleicht auch in Ruhe schlafen zu können, ohne die ganzen Themen im Kopf.
I: Ja, super. Hast du allgemein zum Schlaf sonst noch irgendwas, was vielleicht wichtig ist, damit mein Stress nicht meinen Schlaf beeinflusst?
A: Ja, Schlaf ist wieder ein Thema für sich quasi, da gibt es ja auch superviel zu, aber klar, da gibt es natürlich einen Zusammenhang. Stress, wenn ich gestresst bin, kann ich schlechter schlafen, wenn ich schlechter schlafe, bin ich in der Regel gestresster. Also da lässt sich auf jeden Fall, denke ich, ein guter Zusammenhang erkennen. Und da eben auch: Wenn man was gegen Stress macht, dann verbessert sich vielleicht auch der Schlaf. Da könnte ich mal wieder gucken, was ist meins, was kann ich vielleicht für ein Abendritual haben, was mich entspannt? Vielleicht wirklich zu gucken, ist das eine Meditation? Gibt es vielleicht ein Entspannungsverfahren, das ich erlerne? Manche mögen progressive Muskelentspannung, manche autogenes Training. Manche mögen auch vielleicht eine heiße Milch trinken vor dem Schlafengehen oder ja, noch mal irgendwie ein Buchkapitel lesen, ruhige Musik hören, also zu gucken, wie kann ich wirklich meinen Abend einläuten, wie kann ich mich abends auch runterfahren, wieder meinen Parasympathikus aktivieren, mein Entspannungssystem, dass ich auch gut schlafen kann.
I: Ja super, das klingt gut. Dann werde ich darauf noch mal achten. Wenn du möchtest, können wir uns nun unseren Atemübungen widmen, du hast da ja was für uns mitgebracht.
A: Genau, ich habe uns zwei kleine Atemübungen mitgebracht, ja, weil ich immer denke, das ist ja sowieso bei allem, was wir irgendwie neu in unseren Alltag integrieren wollen, und das gilt auch für Atemübungen, es kommt ja vor allem darauf an, sie regelmäßig zu machen und nicht unbedingt darauf, dass sie besonders lang sind. Und deswegen sind die Atemübungen eher kürzerer Natur, aber dafür kann man sie vielleicht noch ein bisschen leichter in den Alltag integrieren.
I: Klingt super!
A: Dann fangen wir vielleicht mal mit der ersten an. Die liebe ich sehr, muss ich sagen, vielleicht hast du auch schon mal von der gehört, das ist der physiologische Seufzer.
I: Irgendwie kommt mir das bekannt vor.
A: Ich erkläre es auf jeden Fall noch mal: Und zwar ist das eine wirklich ganz einfache Technik, in der man zweimal direkt hintereinander durch die Nase einatmet und dann lange durch den Mund wieder aus. Ich mache das vielleicht mal vor, wir gucken mal, ob wir das hier übers Mikro ein bisschen mitkriegen, ob ihr hört, wie ich atme. Aber es geht quasi so: (Atemgeräusch.)
I: Das hört man sehr gut. ja.
A: Vielleicht magst du auch gleich einmal mitmachen?
I: Ja klar.
A: Also zweimal durch die Nase ein, so kurz hintereinander, und dann einmal lang aus. (Atemgeräusch.)
I: Und das mache ich dann mehrmals hintereinander oder lieber öfter mal?
A: Das kann man dann so zwei-, drei-, viermal hintereinander machen, das dauert ja auch nicht lange. Und das kannst du dann immer mal wieder am Tag machen tatsächlich. Und kommt dir das irgendwie bekannt vor, dieses Muster von (Atemgeräusch.)?
I: Spielst du gerade auf eine Geburt an?
A: Nicht ganz, aber es hat zumindest was damit zu tun. Obwohl, ja, da ist es vielleicht auch so ähnlich, jetzt gerade, wo du es sagst. Ich finde, man sieht das bei Kindern. Wenn die so schluchzen, dann haben die so dieses (Atemgeräusch.)
I: Stimmt! Ja, absolut.
A: Genau, und das ist nämlich was, was wir eigentlich von Geburt an mitbekommen haben, so ein beruhigendes Atemmuster, um uns selber zu beruhigen tatsächlich.
I: Ach, spannend, stimmt! Ich probiere das gerade, sehe ich ganz oft eigentlich, ja.
A: Ja, ich sehe das bei meinem Sohn auch öfter, gerade auch, wenn er so ins Einschlafen kommt. Oder wenn es ihm nicht so gut geht und er schluchzt, dann höre ich das immer. Es zerreißt mir manchmal das Herz, aber dann denke ich: Nein, Moment, das ist gut, was er da gerade macht. Und vielleicht noch mal zur Erklärung: Dieses doppelte Einatmen, das füllt unsere Lungen optimal. Und durch das lange Ausatmen stoßen wir besonders viel Kohlenstoffdioxid wieder aus und das baut halt Stress ab, lässt unser Herz langsamer schlagen und uns entspannen.
I: Okay, das macht Sinn, ja cool! Danke für die erste Übung!
A: Genau, der physiologische Seufzer, gerne mal ab und an probieren. Genau, und dann habe ich noch eine zweite Übung mitgebracht. Da geht es auch darum, wir haben ja schon auch angesprochen, dass dieses lange, dieses tiefe Atmen eigentlich so wichtig ist, dass man da auch reinkommt, und das ist die Vier-Sieben-Acht-Atmung, hast du von der vielleicht schon mal gehört?
I: Auch nicht, aber sie klingt wie ähnliche Zahlenmuster die mir bekannt vorkommen. Es geht wahrscheinlich um Zeiträume, richtig?
A: Genau, es gibt die Zwei-Vier-Atmung, es gibt, glaube ich, auch die Vier-Sechs-Acht-Atmung, also genau, es geht um Zeiträume tatsächlich. Und zwar geht die Übung so: Man beginnt damit, man hat die Zunge so hinter den Schneidezähnen oben am Gaumen platziert und atmet dann einmal mit geschlossenem Mund durch die Nase ein und zählt dabei ruhig bis vier. Und hält dann den Atem an, zählt dabei leise bis sieben und danach atmet man ruhig, oder man kann es auch laut machen, durch den Mund wieder aus und zählt dabei bis acht. Und das Ganze wiederholt man insgesamt viermal. Genau. Das können wir, wenn du möchtest, auch gerne einmal machen. Ich kann das anleiten und du atmest.
I: Okay, gerne.
A: Dann können auch vielleicht die Zuhörerinnen und Zuhörer direkt einmal mitmachen. Dann kannst du einmal die Zungenspitze, wie gesagt, so ein bisschen oben an den Gaumen und dann atme einmal durch die Nase ein. (Atemgeräusch.) Jetzt hältst du den Atem, ich zähle bis sieben: eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben. Und ausatmen. Eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht. Und wieder einatmen, (Atemgeräusch.), halten und wieder ausatmen. (Atemgeräusch.) Und noch mal ein. (Atemgeräusch.), halten und wieder lange ausatmen (Atemgeräusch). Und ein letztes Mal ein. (Atemgeräusch.). Und halten. Und wieder langsam ausatmen. (Atemgeräusch.) Super. Genau.
I: Das tat gut.
A: Das ist schön, das freut mich! Genau: Wenn man merkt, ich kann nicht bis sieben halten, kann man auch früher wieder, kann man das jederzeit auch früher abbrechen und dann vielleicht eine Vier-Sechs-Sechs oder Vier-Sechs-Sieben-Atmung draus machen oder so. Guckt, wie es für euch passt. Wichtig ist, dass das Ausatmen ein bisschen länger ist als das Einatmen, hier ist ja vier Einatmen, acht Ausatmen, aber das Halten zwischendurch, guckt, ob euch sieben zu lange ist, wenn euch sieben zu lange ist, dann macht es gerne kürzer.
I: Aber da kann ich auch beruhigen, das wird, wenn man das öfter macht, auch besser. Als ich mit so Atemübungen angefangen habe, habe ich immer gedacht: Wie schaffen alle anderen das, die haben das immer so entspannt gemacht, und ich hatte immer das Gefühl, dass ich einfach wirklich viel zu wenig Luft dafür habe, und das hat sich schon sehr gebessert im Laufe der Zeit.
A: Ja, genau. Man trainiert ja auch so seine Lungenkapazität da noch mal so ein bisschen.
I: Ja super! Also vielen Dank für die beiden Übungen, die lassen sich ja wirklich prima in den Alltag integrieren. Hast du noch irgendwas zum Thema Stress, wo du sagst: Das ist dir zu kurz gekommen, das möchtest du gerne noch loswerden?
A: Ach, ich glaube, es war schon recht viel. Ich denke auch immer so, man muss gucken, nehmt euch das raus, das für euch vielleicht noch mal als Tipp, was für euch tatsächlich passt. Weil, es gibt irgendwie unzählige Tipps, wir können super viele Ratgeberbücher lesen, Podcasts hören zu dem Thema, aber was für dich persönlich dann passt und dir hilft, das ist individuell und finde einfach das, was sich für dich gut anfühlt.
I: Ja, das kann ich absolut unterschreiben. Am Ende hilft es auch nichts, sich da verrückt zu machen. Ganz viel in sich hineinhorchen, wieder Thema Achtsamkeit, finde heraus, was für dich gut ist.
A: Ja, genau. Probiere aus und guck, was fühlt sich gut an, was kann ich mir vorstellen, regelmäßig zu machen.
I: Wenn dir das Ganze gefallen hat, dann ist sicherlich auch der Kurs Stress und Burnout was für dich. Dort findest du mehr solche Übungen und kannst ganz gezielt an deinem eigenen Stress arbeiten. Mehr Infos dazu findest du in den Shownotes. Und wenn dir dieser Podcast gefällt, würden wir uns sehr freuen, wenn du uns ein Abo dalässt, um keine Folge mehr zu verpassen. Ansonsten hören wir uns wieder in einem Monat, wenn es heißt: Es ist Zeit für Von achtsam bis zuckerfrei, deinem Gesundheitspodcast der Audi BKK.