Anna: Hallo. Schön, dass du da bist. Suche dir einen Platz, an dem du ungestört bist und mache dich bereit für die Bodyscan-Meditation. Bei der Bodyscan-Meditation wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper und nimmst einzelne Körperteile achtsam wahr. Lege dich hierfür entspannt auf den Rücken. Deine Beine liegen schulterbreit. Die Zehen fallen locker nach außen. Deine Arme haben etwas Abstand zum Körper. Drehe die Handflächen gerne nach oben, sodass sich dein Brustraum sanft öffnet. Prüfe jetzt noch einmal, ob du noch etwas an deiner Haltung verändern möchtest. Nimm deinen Körper in einem ersten Schritt als Ganzes wahr, wie auf der Unterlage aufliegt. Mit jedem Ausatmen wird der Muskeltonus etwas weicher. Der Körper darf in die Unterlage einsinken. Anspannung darf entweichen. Nimm nun bewusst wahr, welche Körperteile mit Kleidung bedeckt sind. Spüre, wie sich die Kleidung, der Stoff, auf deiner Haut anfühlt. Jetzt nimm wahr, welche Körperteile im Gegensatz dazu direkt in Verbindung mit der Luft sind, zum Beispiel dein Gesicht, deine Hände. Spüre den Unterschied. Du wirst nun mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch den Körper wandern und die einzelnen Körperteile achtsam wahrnehmen. Lenke deine Aufmerksamkeit zuallererst in deinen linken Fuß, den linken großen Zeh. Verweile hier einen Augenblick und nimm den großen Zeh ganz bewusst wahr. Bring deine Aufmerksamkeit nun zum kleinen Zeh. Versuche nun, alle Zehen dazwischen wahrzunehmen. Wandere mit der Aufmerksamkeit über deine Fußsohle bis zu deiner Ferse. Spüre den Kontaktpunkt der Ferse mit dem Boden. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit nun langsam weiter nach oben zu deinem Unterschenkel. Nimm Schienbein und Wade wahr, Knie und Kniekehle. Wandere weiter nach oben zum Oberschenkel. Versuche, den Oberschenkel von innen heraus zu spüren. Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu deinem rechten Fuß, deinem rechten, großen Zeh. Wandere zu deinem kleinen Zeh. Nimm alle Zehen dazwischen wahr. Spüre die rechte Fußsohle und die Ferse, die gut geerdet auf der Unterlage aufliegt. Wandere mit der Aufmerksamkeit langsam nach oben zu deinem Unterschenkel, zum Schienbein und zur Wade. Nimm das rechte Knie, die Kniekehle und den rechten Oberschenkel wahr. Bring deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Gesäß. Spüre, wie du über dein Steißbein gut geerdet auf der Unterlage aufliegst. Verweile hier für einen Augenblick, wenn du merkst, dass der Geist zu Wahrnehmungen im Außen oder auch im Innen abdriftet. Versuche deine Aufmerksamkeit liebevoll zum genannten Körperteil zurückzubringen. Wandere nun Schritt für Schritt Wirbel für Wirbel langsam an deiner Wirbelsäule entlang nach oben. Nimm ganz bewusst den unteren Rücken und dann den mittleren Rücken wahr. Spüre die Erdung über deine Schulterblätter. Nimm den oberen Rücken als Ganzes wahr. Wandere mit der Aufmerksamkeit über deine Schultern in die Oberarme zu den Ellbogen und in die Unterarme. Bring den Fokus zu deinen Händen. Spüre die Berührung der Hände mit der Unterlage. Bring die Aufmerksamkeit in die Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger und kleine Finger. Nimm die Handflächen wahr. Kannst du das Pulsieren des Lebens, der Lebensenergie, auf Sanskrit, der altindischen Sprache, Prana genannt, in deinen Handflächen spüren? Übe dich im reinen, neutralen Wahrnehmen. Versuche, nicht zu urteilen oder zu bewerten. Nimm wahr, was da ist. Bringe deine Aufmerksamkeit nun zur Körpervorderseite, zum Bauch und zur Brust. Spüre das Heben und Senken der Körpervorderseite mit jedem Ein- und Ausatmen. Wandere zu deinem Hals, zu deiner Kehle und zum Genick. Wandere weiter nach oben zum Hinterkopf. Spüre die Auflage des Hinterkopfes auf der Unterlage. Der Kopf liegt schwer und entspannt auf der Unterlage auf. Richte den Fokus auf den Kiefer. Der Kiefer ist entspannt. Zwischen Ober- und Unterkiefer darf ein kleiner Spalt entstehen, auch wenn der Mund geschlossen bleibt. Die Zunge liegt locker im Mundraum. Wandere mit der Aufmerksamkeit bewusst weiter zum Mund, zur Unterlippe, Oberlippe, Nase, Nasenspitze, Wangen, Augen, Augendeckel, Augenbrauen und Stirn. Lass die Gesichtszüge weich werden und die Stirn glatt. Wandere nun bis nach oben zum Scheitelpunkt. Kannst du deine Kopfhaut spüren? Nimm deinen Körper nun von den Zehen bis zum Scheitelpunkt noch einmal als Ganzes wahr. Der ganze Körper darf mit jedem Ausatmen in den Boden, in die Unterlage einsinken. Spüre, wie du mit jedem Ausatmen ein kleines bisschen weicher wirst. Nimm dir hierfür einige Augenblicke Zeit. Bleibe mit der Aufmerksamkeit in deinem Körper. Bringe nun langsam wieder Bewegung in dein System. Kreise die Handgelenke und Fußgelenke. Vertiefe die Atmung. Wenn du magst, nimm deine Arme hinter den Kopf. Mach dich lang. Streck dich. Wenn du so weit bist, komm über eine Seite langsam zurück zum Sitzen und öffne wieder deine Augen.
Ilka: Wir hoffen, du konntest diese Minuten für dich genießen und es genießen, in deine Gedanken und deinen Körper abzutauchen. Wir wünschen dir noch einen wunderschönen Tag.